» » Интервальная тренировка: Жиросжигание

Интервальная тренировка: Жиросжигание

Жиросжигающий тренинг


Интервальная тренировка: ЖиросжиганиеОбычный кардиотренинг обветшал. Чем его заменить? В упражнениях спортом грызть одна опасность. В какой-то момент охото все это процесс кинуть, так как, во-основных, скучновато, а во-вторых, итог уж больно мал в сопоставленьи с трудозатратами. Часами педали крутишь, со скакалкой скачешь, бежишь... А 5 излишних кг как имелись, так и держатся, родные.


Здесь самое период тормознуть и задать для себя вопросец: может, я что-то сооружаю ошибочно? Вдруг на свете грызть какая-то вторая аэробика - куда наиболее действенная и вприбавок радостная? Что же все-таки это такое. Да, таковая аэробика грызть, и величается она интервальной. Нужно проговориться, идет речь о принципе. Сама по для себя аэробная перегрузка быть может хоть какой: бег, велик, плавание, хоть дансинг... Сущность способа в том, чтоб поочередно чередовать периоды безжалостной и басистой интенсивности.


Тренировки разбиваются на фазы и графически походят на синусоиду: поначалу всплеск перегрузки, позже - возрожденье сил, позже наново очумелая перегрузка... Немедленно например, возрожденье не значит, что затем марш-броска можнож упасть на обочину и сделать звонок по мобильнику. Нет, во период «фазы отдыха» вы не прерываете занятия, а итого едва лишь ощутимо понижаете нагрузку.


Для новичков хорошей будет таковая схема: начинайте с интенсивных циклов по 10-15 секунд, и с течением времени равномерно доведите их до 30-90 секунд. Но никогда не затягивайте цикл подольше 2 минут! Ежели вы на этакое способны, означает, вы просто халтурите. Запомните, в эталоне интенсивность «жесткой» фазы такая, что вы не способны вынести ее подольше полутора минут!


Интервальный тренинг со старомодной аэробикой и ассоциировать нельзя. Это все в равной мере, что поставить близко вялую от жизни лошадка и «Феррари». Жиросжигающий КПД по отдельным оценкам выше в 6-12 разов! Вприбавок, тренировка малогабаритна - на третья часть кратче обыкновенной. Ну и к тому же на ней не заскучаешь - некогда!


Как это действует

Аэробика спаливает жир, так? Раздобывается, что чем подольше мастеришь аэробику, тем преимущественно жира сожжешь. Но эффективность этого самого жиросжигания напрямую зависит от интенсивности аэробики. По другому разговаривая, чем прытче бегаешь, тем превосходнее «горит» жир. Но в том-то вся заковырка, что со скоростью спринтера дистанцию марафонца не пробежать. Как иметься? Ответ вы теснее понимаете: чередовать «быстрые» и «медленные» интервалы. В итоге за тренировку вы девственно арифметически наберете куда наиболее высшую суммарную интенсивность. Из-за этого интервальные тренировки и выходят несравнимо наиболее результативными.


Ну а на данный момент держитесь. Мы сообщим для вас научный факт, тот или другой, заблаговременно знаем, будет шоком для цельных, кто провел почти все часы свойской жизни на велгоэнергометре, беговой тропинке и пр. Жир посещает висцеральный и подкожный. Висцеральный - это тот, что пролегает меж органами, а подкожный, понятно, тот, что под шкурой. Итак вот, обычная аэробика реально спаливает жир, но... висцеральный. В этом загадка умопомрачительных положений, иногда вы обливаетесь позже на аэробике, весы демонстрируют утрату веса, а вашим «галифе» так особо ничего и не делается.


Ученые взялись как-то сопоставить интервальный аэробный тренинг и нормальный - на измор. Тем и вторым занимались две группы дам с солидным излишком веса. Раз в день исследователи измеряли у каждой дамы толщину подкожной жировой прослойки, чтоб оценить прогресс похудения. Оказалось, что «интервальная» группа утрачивала жир в 9 разов прытче, а периода в спортзале проводила куда младше: по 30 минут против 45 минут у компании дам, практиковавших обыкновенную аэробику.


Фактор инерции

Интервальная тренировка: ЖиросжиганиеИнтервальный тренинг так «заводит» организм, что позже еще самое большее часов тот по инерции живет в режиме инициированного сжигания калорий. По другому разговаривая, новейший «сорт» аэробики меняет ваш естественный темп размена веществ, благодаря тот или другой ваша жизнь перевоплотился в общее «жиронакопление».


Новеньким в фитнесе принесем нужное объяснение: генеральная причина ожирения у здоровой дамы - черепаший темп размена веществ. Это врожденный показатель, тот или другой с годами останавливается только лишь дурнее из-за обездвиженного стиля жизни. Организм расходует калории так вяло, что чуть ли не многие съеденное оказывается лишним и преобразуется в жир, тот или другой складируется про запас.


В этом смысле не настолько принципиально, сколько калорий вы «сожгли» за спортивную тренировку. Основное, чтоб тренировка оставила затем себя «момент инерции», и вы прожили бы остаток дня в ином обменном темпе. Ну а определенному темпу обменных веществ подходит близкая толщина подкожного жира. Чем выше темп, тем младше жира! На свете нет


худышек с медлительным разменом и толстушек с скорым.


Настоящее спецы по фитнесу призывают вообщем отрешиться от оценки разовой тренировки, дескать, как классно я настоящее потренировалась! Процесс в товарищем: как длинно ваш размен веществ оставался инициированным. Вы обязаны думать категориями недельного, месячного и годичного циклов. Фуррор придет ежели в каждом цикле «спортивных» ( либо легко конструктивных ) дней у вас будет преимущественно, чем «неспортивных»... Интервальный тренинг здесь не знает соперников. Он обладает самый длинный отсроченный эффект т.н. «пассивного жиросжигания».


У интервального тренинга еще есть один-одинехонек неоценимый плюс обычная аэробика «сжигает» висцеральный жир, а это чрезвычайно «трудный» источник энергии, все в равной мере, что отсыревшие дрова. Так что в критериях длинной аэробной занятия организм для страховки «включает» к тому же механизм «сжигания» мускул. Мышечная ткань расщепляется на аминокислоты, и те прямиком отправляются в «печь» энергообмена. Как разов по данной для нас причине марафонцы смотрятся так, как будто пережили трудную голодовку.


Ежели для вас как будто, что в борьбе за красу сиим эффектом полностью можнож пренебречь, то вы заблуждаетесь. С годами аэробного стажа организм все охотнее «пережигает» мускулы, обнажая кости и лишая фигуру всякой женственности.


Кстати, с мускулами убывает масса и выносливость. Как разов по данной для нас причине почти все спортсменки, действующие в спорте на износ, с годами преобразуются в сущих развалин. Интервальный тренинг не «пережигает» мускулы. Навыворот, во период спринтерского рывка вы поневоле активизируете всю свойскую мускулатуру и тем держите ее в тонусе. Кстати, в описанной чуть повыше опыте вся «интервальная» группа прибавила в мышцах.


Как это делается

Ежели практиковать интервальный тренинг гуще 3-х разов в недельку, то это, вероятнее всего, приведет к перетренированности и даже травмам. Нельзя перебирать и с продолжительностью. Вот лучшая схема: 5-минутная разминка, интервальные аэробные перегрузки в процесс 20-30 минут и 5-минутная «заминка».


Какую програмку предпочесть зависит от вас. Интервальная схема подступает для бега, лыж, беговой тропинки, велика, велоэнергометра, степпера. Соотношение периодов перегрузка/возрожденье зависит от вашего фитнес-стажа. Новеньким рекомендуется соотношение 1:5 ( минутку функционируем, 5 минут восстанавливаемся ). С ростом фитнес-степени фазу отдыха нужно помалу уменьшать.


Но в любом случае придерживайтесь золотого верховодила: чем выше интервал функциональной перегрузки, тем подольше период возобновленья. Перед началом занятий на всякий вариант проконсультируйтесь с лекарем.


Персональная оценка перегрузки ( ИОН )


Интервальная тренировка: ЖиросжиганиеЕжели у вас великий спортивный стаж, вы просто можете измерить степень перегрузки по субъективным чувствам. Оценка выставляется по 10-бальной шкале, в тот или другой «0» значит неимение усилий, а 10-очень вероятное усилие. В баста разминки ваше усилие подобать подходить 5 баллам, в баста заключительных упражнений-3 баллам, 9-10 баллов - это чувство пиковой перегрузки.


Фитнес-спортсменки продвинутого степени могут трениться по таковой схеме. Разминка - 5-бальные усилия, интенсивная фаза - 8-10 баллов, возрожденье - 7-8 баллов, а заключительные упражнения выполняются при усилии в 5-4 балла.



Интервальный тренинг на степпере


Для предоставленной программы подходят к тому же ступени. Интенсивная фаза - это взбегание по ступеням ( либо скорая ходьба ). Фаза отдыха - ходьба вниз либо тихая ходьба вниз. Новеньким рекомендуются интервалы в 10-15 секунд скорым шагом. Продолжительность промежутков нужно равномерно прирастить, но они никак не обязаны иметься преимущественно 2 минут. Для среднего степени подготовки рекомендуют бег.


Ежели ощущаете, что вам это очень просто, перепрыгивайте спустя ступень. Измерить соотношение степени перегрузки и возобновленья можнож или подсчетом пульса в процентах от максимума ( с поддержкою пульсомера ), или по 10-бальной шкале ( ИОН ). Ну, а со степпером все и так светло. Даже ежели степпер обустроен счетчиком пульса, проводите тренинг со родным своим пульсомером - он скорее.



Велотренажер и беговая дорожка


Интервальными беговыми тренировками превосходнее заниматься на бодром воздухе, так что как дозволит погода, забывайте тренажеры и выходите на улицу. С велотренажером все очень просто - можнож записаться на спиннинг, провести пару занятий в группе с инструктором, ну а далее отправиться в одиночное плавание.


Кстати, на наиболее поздних шагах тренинга рекомендуем для вас попрактиковать таковой метод. На максимуме перегрузки крутите педали заслуживая, пытаясь вынести обыкновенный сердечный ритм свойской интенсивной фазы. Приобретете великолепно тонкие ноги и несоизмеримо округлые ягодицы. Почти все компьютеризированные тренажеры комфортны тем, что в их теснее выпита программа интервальных занятий. С беговыми дорожками в этом смысле похуже, но в любом случае их можнож настроить вручную.


Комментариев пока нет, добавьте свой!